Facebook Youtube Tiktok Telegram-plane
អត្ថបទស្រប្រហាក់ប្រហែល
Self Improvement
Dr.Voadnak

ទទួលរងការតានតឹង (ស្ត្រេស) ច្រើន? ទាំងនេះជាអ្វីដែលអ្នកគួរធ្វើរសម្រាប់វា​

Facebook Youtube Tiktok Telegram-plane អត្ថបទស្រប្រហាក់ប្រហែល អត្ថបទបន្ថែម ទទួលរងការតានតឹង (ស្ត្រេស) ច្រើន? ទាំងនេះជាអ្វីដែលអ្នកគួរធ្វើរសម្រាប់វា

Read More »
March 19, 2023 No Comments

អត្ថបទបន្ថែម

14 ចំនុចជួយអោយអ្នកគេងប្រសើរជាងមុន

         ដំណេកគឺជារឿងសំខាន់នឹងចាំបាប់សម្រាប់មនុស្សគ្រប់ៗរូបដែលមិនគួរមើលរំលង, វាមិនត្រឹតតែជួយដល់សុខភាពផ្លូវកាយរបស់អ្នកតែមួយនោះទេវាចូលរួមចំណែកយ៉ាងធំទៅដល់សុខភាពផ្លូវចិត្តរបស់អ្នកដើម្បីបន្តរការស់នៅនឹងប្រកបការងារថ្ងៃបន្ទាប់។អ្នកវិទ្យាសាស្រ្តស្រាវជ្រាវឃើញថាវិបត្តដំណេកអាចមានផល់អាក្រក់ដល់រូបអ្នកដូចជាអរ័ម៉ូន ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ មុខងារខួរក្បាល ឡើងគីឡូ ងាយឈឺ និងសរីរាង្គដទៃជាច្រើនទៀត

ខាងក្រោមនេះគឺជាចំនុចសំខាន់ៗទាំង 17សំរួលកាគេងរបស់អ្នកអោយប្រសើរឡើងវិញោ៖

1. បង្កើនការចេញក្រៅឬត្រូវពន្លឺថ្ងៃ
  • ខ្លួនរបស់យើងប្រៀបដូចជានាឡិកាដូច្នេះដែរវានឹងប្រាប់អ្នកអោយដឺងពីពេលវាលា២៤ម៉ោង
    ១២ម៉ោងថ្ងៃនឹង១២ម៉ោងយប់ ពេលណាថ្ងៃ/ពេលណាយប់ នឹងពេលណាត្រូវគេង/ពេលណាត្រូវក្រោក ដែលអាចដឹងដោយសាកាប៉ះនូវពន្លឺព្រះអាទិត្យ    (ចង្វាក់នៃដំណេក / circadian rhythm)

  • វានឹងបង្កើនមុខងា ខួរក្បាលខ្លួនប្រាណ អ័រម៉ូន របស់អ្នកនឹងជួយអោយអ្នកមិនល្វើយឬងងុយពេលថ្ងៃ នឹងប្រាប់ខ្លួនប្រាណអ្នកថាពេលណាដែលត្រូវគេង

  • ពន្លឺព្រះអាទិត្យអាចជួយអោយចង្វាក់នៃដំណេក (circadian rhythms) របស់អ្នកមានសុខភាពល្អ វានឹងជួយបង្កើនថាមពលរបស់អ្នកនៅពេលថ្ងៃ នឹងជួយអោយគេងស្រួល នឹងបានយូរ

  • អ្នកដែលមានវិបត្តដំណែក, កាប៉ះនូវពន្លឺព្រះអាទិត្យអាចជួយសម្រួលដល់គុណភាព នឹងរយៈពេលនៃការគេង មិនត្រឹមតែប៉ុន្នឹងថែមទាំសម្រួលអោយអ្នកឆាប់គេងលក់ជាងមុន80% ថែមទៀតផង

2. បន្ថយការប៉ះទង្គេចនូវពន្លឺនៅពេលយប់
  • ការត្រូវពន្លឺនៅពេលថ្ងៃគឺមានផលប្រយោជន៍ តែបើប៉ះទង្គេចពន្លឺច្រើននៅពេលយប់អាចនឹងផ្តល់ផលអាក្រកទៅវិញ
  • ម្តងទៀតវានឹងប៉ះពាល់ដល់ចង្វាក់នៃដំណេករបស់អ្នកcircadian rhythm នៅពេលដែលអ្នកប៉ះពន្លឺច្រើននៅពេលយប់វាហាក់ដូចជប្រាប់ខួរក្បាលរបស់យើងគិតថាវាមិនទាន់យប់ទេនៅថ្ងៃនៅឡើយ,
    ហើយវានឹងកាត់បន្ថយនូវការបញ្ចេញ អ័រម៉ូន ដែលជួយអោយអ្នកបន្ធូរអាម្មណ៍ នឹងភាពងងុយគេង មេឡាតូនីន    Melatonin Hormones 

  • ពន្លឺពណ័ខៀវ ដែលបញ្ចេញដោយឧបករណ៍អេឡេចត្រូនិច ដូចជាទូរសព្ទ កំព្យុទ័រ ទូរទស្សន៏ អាចនឹងមានផលអាក្រក់បន្ថែម

៣. កុំពិសារ កាហ្វេនៅពេលរសៀល
  • កាហ្វេមានសារៈសំខាន់ច្រើន ហើយប្រជាជនកម្ពុជាយើងក៍មានការទទួលទានកាហ្វេច្រើនដែរ ដោយវាជួយអោយយើងមានអារម្មណ៍ភ្លឺស្វាង ថាមពល នឹងសកម្ម
  • ទោះជាយ៉ាងណាក៍ដោយប្រសិនបើលោកអ្នកពិសារកាហ្វេនៅរសៀលពេកវានឹងរំខានដល់ប្រពន្ធប្រាសាទរបស់អ្នក
    និងធ្វើអោយអ្នកពិបាកក្នុងការបន្ធូរអាម្មណ៍ដោយធម្មជាតិនៅពេលយប់
  • តាមការសិក្សាការពិសារកាហ្វេ ៦ម៉ោងមុនចូលគេងអាចនឹងធ្វើអោយអ្នកមានវិបត្តដំណេក កាហ្វេមានឥតពលនៅក្នុងខ្លួនយើងពី៦ ទៅ ៨ម៉ោង ដូចនេះហើយបើយើងពិសារច្រើនចាប់ពីម៉ោង២ទៅម៉ោង៣ រសៀល វានឹងធ្វើអោយមានផលរំខានដល់ដំណេករបស់អ្នកជាមិនខាន
៤. កុំទំលាប់គេងពេលថ្ងៃច្រើនពេក
  • ការគេងពេលថ្ងៃទៀងទាត់មានសារៈសំខាន់ដែលជួយអោយលោកអ្នកមានថាមពល នឹងការផ្ចង់អារម្មណ៍បានល្អ, តែតាមការសិក្សាប្រសិនបើលោកអ្នកសំរាកលើសពី៣០នាទី វានឹងធ្វើអោយប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក ដែលវានឹងធ្វើអោយ ចង្វាក់នៃដំណេករបស់អ្នកមានការយល់ខុស ថាពេលថ្ងៃឬយប់ 
  • ប្រសិនបើលោកអ្នកគេងពេលថ្ងៃច្រើនវានឹងកាត់បន្ថយ ឬរំខានដល់ដំណេករបស់អ្នកនៅពេលយប់
៥. ព្យាយាមគេង នឹងក្រោកអោយទៀង
  • ដូចបានប្រាប់ខាងលើ ពីចង្វាក់នៃដំណេករបស់អ្នក ការគ្រប់គ្រងរយៈពេលថ្ងៃឬយប់បានល្អគឺអាស្រយ័ទៅលើលោកអ្នកដែលប្រាប់ខ្លួនរបស់យើងថាពេលណាថ្ងៃ ពេលណាយប់ដូច្នេះកាគេងនឹងក្រោកទៀងម៉ោងគឺជួយអោយអ្នកកំណត់ពេលវាលាក្នុងខ្លួនអ្នកបានល្អ
  • តាមការសិក្សាការគេង និងក្រោកទៀងពេលវាលា វានឹងជួយអោយការបញ្ចេញអ័រម៉ូនមេលាតូនីនបានល្អ ដែលជួយសម្រួលដល់ការគេងរបស់អ្នក
៦. ពិសារអាហារបំប៉ន មេឡាតូនីន melatonin supplement
  • មេឡាតូនីនគឺជាអ័រម៉ូនធម្មជាតិដែលមានអ្នកខ្លួនរបស់មនុស្សយើងគ្រប់ៗគ្នា គេអាចហៅវាម្យ៉ាងទៀតថាជាអ័រម៉ូនងងុយគេង, បន្ថែមពីការបង្កើនមេឡាតូនីន ដោយការផ្លាសល់ប្តូរទំលាប់របស់អ្នក យើងក៍អាចបន្ថែមពីខាងក្រៅបានផងដែរពិសារមេឡាតូនីន ២មីលីក្រាមមួយថ្ងៃមួយគ្រាប់មុនចូលគេងមួយម៉ោងគឺប្រសើរបំពុត
៧. កុំពិសារស្រា
  • ពេលខ្លះយើងគិតថាពិសារស្រានឹងធ្វើអោយយើងគេងលក់ស្រួល, ជាការពិតស្រាមានឥតពលធ្វើអោយយើងគេងពិតមែនតែវាក៍ផ្តល់ផលអាក្រក់ជាច្រើនទៀតផងដែរ ដូចជាវានឹងធ្វើអោយការបញ្ចេញមេឡាតូនីនមិនទៀងទាត់ នឹងធ្វើអោយញៀនជាដើម
៨. រៀបចំបន្ទប់គេងរបស់អ្នក
  • ដូចជាបានដឹងហើយថា បន្ថប់គេងគឺជាកន្លែងមួយដែលធ្វើអោយយើងមានអារម្មណ៍សុវត្តិភាព កក់ក្តៅ នឹងជាជម្រករបស់យើងក្នុងការសំរាកដើម្បីអោយមានកំលាំងបន្តរនៅថ្ងៃស្អែក, ដូចនេះការរៀបចំបន្ទប់គឺមានសារៈសំខាន់
  • ការរៀបចំបន្ទប់គេងគឺមិនសំដៅតែគ្រឿងបរិក្ខារ
    នឹងសោភាណភាពក្នុងបន្ទប់នោះទេ, វាត្រូវធានាអោយមានភាពស្ងប់ស្ងាត់ដោយមិនមានការរំខានពីសំឡេង ពន្លឺ សីតុណ្ហភាពសមរម្យ ខ្យល់អាកាសគ្រប់គ្រាន់ជាដើម
  • អ្នកត្រូវធានាថាបន្ទប់គេងរបស់អ្នកមិនមានការរំខានខាងលើ ឬកាត់បន្ថយវាអោយមានតិចបំផុត
៩. កុំញាំអាហារពេលល្ងាចយប់ពេក
  • នៅពេលដែលអ្នកញាំអាហារពេលល្ងាច, យប់ពេកវានឹងធ្វើអោយមានការរំខានដោយសារក្រពះពោះវៀនរបស់អ្នកនៅកំពង់ធ្វើការ ហើយវាក៍ធ្វើអោយការបញ្ចេមេលាតូនីនកាត់បន្ថយដែរ ដូចនេះហើយវានឹងធ្វើអោយរំខានដល់ដំណេករបស់អ្នក
១០. បន្ធូរអារម្មណ៍នឹង ជម្រះរឿងទាំងឡាយចេញពីខួរក្បាលរបស់អ្នក
  • ជាធម្មតាយើងមានរឿងជាច្រើនដែលកើតឡើងនៅពេលថ្ងៃ នឹងមានរឿងជាច្រើនថែមទៀងដែលត្រូវនឹងធ្វើនៅថ្ងៃបន្ទាប់ តែចាំថាគ្រែគេងមិនមែនជាកន្លែងសម្រាប់គិត នឹងដោះស្រាយបញ្ហានោះទេ, អ្នកត្រូវតែកាត់បន្ថយការតានតឹងរបស់អ្នកអោយអស់ នឹងបន្ធូរអារម្មណ៍របស់អ្នកអោយបានគ្រប់គ្រាប់ទៅតាមទំលាប់ដែលអ្នកចូលចិត្ត ដូចជាស្តាប់ចំរៀងបន្ធូរអារម្មណ៍ អានសៀវភៅ ស្តាប់ការអប់រំចិត្ត សាមាធិ ឬលំហាត់ដកដង្ហើមជាដើម
១១. ងូតទឹកក្តៅអ៊ុនៗមុនចូលគេង
  • ការងូតទឹក្តៅអ៊ុនៗអាចជួយអោយខ្លួនប្រានរបស់យើងធ្វើ មេតាបូលីសបានល្អនឹងសម្រួលដល់ចរន្តឈាម ជាពិសេសវានឹងជួយបន្ធូរអារម្មណ៍របស់យើងបានប្រសើរទៀតផង, ការងូតទឹកក្តៅមួយម៉ោងមុនចូលគេងគឺមានផលល្អបំផុតទៅលើ ប្រសិទ្ធភាពនិងរយៈពេលនៃការគេង
១២. ផ្លាស់ប្តូរ ពូក ខ្នើយ មុង ភួយ និងគ្រែដែលមានផាសុខភាព
  • បើស្តាប់មើលទៅហាក់ដូចជាមានការចំណាយច្រើន តែបើអ្នកគិតផ្ទុយទៅវិញប្រសិនបើការសម្រាករបស់អ្នកមិនបានគ្រប់គ្រាន់ វានឹងប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នកម្តងបន្តិចៗ ដែលអាចធ្វើអោយអ្នកចំណាយធ្វេរដងឬ ជួនកាលមិនអាចទាំស្តារមកដូចដើមបានទៀតផង ពិសេសទៅទៀតប្រសិនបើអ្នកគេងបានគ្រប់គ្រាន់វានឹងធ្វើអោយអ្នកមានភាពស្វាហាប់ កំលាំងមាំមួន នឹងប្រាជ្ញាវាងវៃ ដែលអាចជួយអោយអ្នកបន្តរការងារនឹងរកចំនូលបានបន្ថែមទៀតផង
  • អ្ននត្រូវតែច្បាស់ថា មុង ពូក ក្នើយ នឹងគ្រែរបស់អ្នកគឺត្រូវនឹងអ្វីដែលអ្នកចង់បាន មិនទុនពេកឬមិនរឹងពេក
១៣. លំហាត់ប្រាណអោយបានគ្រប់គ្រាន់នឹងជាប្រចាំ
  • ហាត់ប្រាណអោយបានទៀងទាត់ នឹងគ្រប់គ្រាន់យ៉ាងតិច ៣ទៅ៤ដងក្នុងមួយសប្ដាហ៍ អាចនឹងជួយដល់ដំណើរការនៃកាគេងរបស់អ្នកដើរបានល្អ, វានឹងជួយកាត់បន្ថយ ភាពតានតឹង ជាពិសេស ជំងឺanxiety depression ជាដើម, មិនត្រឹមតែប៉ុន្នឹងវាជួយសម្រួលដល់ខ្លួនប្រាណរបស់យើងនឹងការបញ្ចេញអរម៉ូន
១៤. កុំញាំទឹកពេលយប់ច្រើនពេក
  • ទឹកមានសារៈសំខាន់តែយើងមិនត្រូវញាំទឹកច្រើនមុនចូលគេត ១ទៅ២ម៉ោងមុនទេ ព្រោះវាអាចរំខានដល់ការគេងរបស់អ្នកដោយអោយអ្នកងើបនោមយប់
  • គួរតែហូវទឺកត្រឹមតែផ្សើមបំពង់ក ហើយបែរមកហូបទឹកអោយបានច្រើនក្រោយពីក្រោកពីគេងវិញទើបល្អ

ជាចុងបញ្ចប់ដំណេកជារឿងសំខាន់បំពុតសម្រាប់មនុស្សគ្រប់រូប ហើយវាជាទំលាប់ល្អមួយដែលជួយអោយយើងជាសឆ្ងាយពីជំងឺផ្លូវចិត្តដ៍ល្អ!

តេសវិបត្តដំណេក

ចែករំលែក

Facebook
Twitter
LinkedIn

តាមដានចំណេះដឹងថ្មីៗ

លេខទំនាក់ទំនង

តាមដាន់ចំនិះដឹង និងពត៏មានពីបញ្ហាផ្លូវចិត្តតាមរយះបណ្តាញសង្គប់របស់ពួកយើង

Facebook Youtube Tiktok Telegram-plane
Scroll to Top